5 เคล็ด (ไม่) ลับบำรุงกระดูก เสริมแคลเซียมให้แข็งแรงสุขภาพดี

1. รับประทานอาหารแคลเซียมสูง

“แคลเซียม” มีบทบาทชัดเจนและโดดเด่นมาก ในฐานะผู้ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้เจริญเติบโตสำหรับเด็กๆ ทั้งความยาวและความหนาแน่นของมวลกระดูก ส่วนผู้ใหญ่ก็ต้องการแคลเซียมเพื่อบำรุงกระดูกให้สุขภาพแข็งแรง ไม่เปราะไม่ผุง่าย ดังนั้น เราจึงต้องเสริมแคลเซียมให้ร่างกายได้รับอย่างเพียงพอไม่ว่าจะอยู่ในวัยไหนก็ตาม วิธีที่ง่ายที่สุดคือดูดซึมจากอาหารที่กินเข้าไป อาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ได้แก่ นม ชีส ผักใบเขียว ปลาเล็กปลาน้อย ถั่ว และธัญพืชต่างๆ อีกทั้งการรับประทานแคลเซียมในรูปแบบอาหารเสริม เช่น แบบชงหรือแคปซูล ก็สามารถช่วยได้อีกทางหนึ่ง

การทานแคลเซียมอย่างเพียงพอตั้งแต่อายุน้อยๆ เท่ากับช่วยให้ร่างกายสะสมแคลเซียมให้มีปริมาณที่หนาแน่น มีมวลกระดูกที่ดี เมื่ออายุมากขึ้น สุขภาพกระดูกและฟันก็จะยังแข็งแรง แม้มีการสูญเสียมวลหรือความหนาแน่นไปตามวัย แคลเซียมก็ยังมีเหลือเพียงพอ ทำให้กระดูกไม่เปราะบางและหักง่าย

2. เสริมวิตามินดี

ภารกิจสำคัญของวิตามินดีคือช่วยในการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกาย ต่อให้รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมเข้าไปมากแค่ไหน แต่ถ้าไม่มีวิตามินดี ร่างกายก็ไม่สามารถนำแคลเซียมส่งต่อไปใช้กับกระดูกและฟันได้ ดังนั้น เราจึงต้องรับประทานอาหารที่มีวิตามินดีด้วย แหล่งอาหารที่มีวิตามินดี ได้แก่ ปลาทะเลน้ำลึกอย่างแซลมอน ทูน่า รวมถึงไข่แดง แหล่งของวิตามินดีที่สำคัญอีกอย่างคือ แสงแดด ควรให้ร่างกายได้รับแสงแดดอ่อนๆ ยามเช้าสักวันละ 15-30 นาที เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายดูดซึมและนำแคลเซียมไปใช้ได้ดียิ่งขึ้น เห็นหรือยังว่าแสงแดดไม่ได้น่ากลัวเสมอไป

3. ออกกำลังกายเสริมสร้างมวลกระดูก

การเข้าฟิตเนสอาจเป็นเรื่องไกลตัวสำหรับหลายๆ คน แต่เมื่อถึงคราวที่ต้องออกกำลังกายเพื่อบริหารกระดูกให้แข็งแรง ควรเริ่มด้วยการเน้นออกกำลังแบบต้านแรงโน้มถ่วง เช่น บาสเกตบอล แบดมินตัน แต่สำหรับผู้สูงอายุแนะนำให้เดินเหยาะๆ หรือเต้นแอโรบิกเบาๆ เพื่อช่วยพยุงข้อต่อ พัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และป้องกันการล้มที่อาจเกิดขึ้นได้ มีข้อแม้นิดหน่อยว่า การออกกำลังกายที่หนักหน่วงเกินไปหรือไม่ถูกวิธี อาจทำให้เกิดปัญหากับข้อกระดูกได้ ซึ่งเวลาที่เหมาะสมคือประมาณ 30 นาที - 1 ชั่วโมง อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน